长期素食者应注意哪些事项？

[日期：2004-04-18]

来源：作者：

[字体：大中小]

素食：原指禁用动物性原料及禁用五辛(即大蒜﹑小蒜﹑阿魏﹑慈葱﹑ 茗葱)的寺院菜和禁用五荤(即韭﹑薤﹑蒜﹑芸薹﹑胡荽)的道观菜﹒现主要指用蔬菜(含菌类)﹑果品和豆制品面筋等制作的素菜，善用竹笋﹑豆芽等吊制的素高汤增鲜。
　　　　素食者最容易缺乏维他命B12 、维他命D 、和矿物质铁、锌、钙，因此吃素的人最好注意自己是否有脚气病、夜盲症、牙龈流血的现象？若是能够增加菜色的变化，并且每天补充一颗综合维他命，素食者就可以避免微量营养素不足的副作用。
　　深绿色叶菜、果实核仁、未精制的五谷杂粮等天然食品是吃素最好的来源；豆浆豆腐则是加工食品中最受肯定的素食营养品。至于国内民众熟悉的豆鸡素肉，在选购时最好要特别注意其制造过程的卫生品质及添加成份。
　　素食乃只食物来源完全或大部份来自植物界。素食食品中含较多量的草酸、植物酸（phytic acid），易与锌、镁、铁等结合排出体外，造成缺乏。故应多注意食用以添加这些矿物质的食品或补充剂。
　　素食者应注意食物的种类要越多越好，尽量的吃全谷类食品，如糟米、胚牙米、麸皮、全麦面包等五谷类食品。根据研究素食因为以植物性食品为主，所以多元不饱和脂肪酸（PUFA）与饱和脂肪酸（SFA）比值比较高。此外，血中HDL浓度也比肉食者为高，又其胆固醇摄取量也较少。因此能减少心脏血管疾病的发生。
　　吃素食的小孩，和吃肉食（omnivorrs）的小孩根据流行病学调查显示：两者在发育上并无显著之差异。
　　吃素的人更要保持好体力，因此要经常运动、多喝水、晒晒太阳，才会帮助身体更有效利用吃素吸收的养分。
　　素食者应特别补充的营养素:
　　1、蛋白质
　　素食者蛋白质营养是否足够﹖植物性蛋白质所提供的品质如何﹖黄豆制品是国人素食最重要的蛋白质来源之一，黄豆可制成豆腐、豆干、豆皮、豆枝、豆腐乳、豆豉及豆浆等，通常黄豆所含甲硫胺酸稍为不足，但如果吃足够的黄豆食品，则蛋白质总量多，甲硫胺酸的摄取量也会超过个体的需要量。另一方面，黄豆蛋白质含有大量的离胺酸，也可补充一般谷类（米、面粉、玉米）蛋白质中所缺乏的离胺酸。米、麦、面粉、玉米等缺少离胺酸（Lys），豆类食品则主要缺少甲硫胺酸（Met），如果两者一起食用就可互补所缺少的氨基酸而提高其营养价值。可以吃一些传统中国食物，如八宝粥、绿豆饭﹍等。事实上，素食者不管是否小心地利用蛋白质的相辅作用，结果通常都会达到各种食物蛋白质的互补作用。当我们吃米与豆类、豆浆与烧饼油条及其他很多餐食，即在不知不觉中自动地符合了蛋白质的相辅功能而形成完全蛋白质。牛奶、乳酪及所含的蛋白质是高品质的蛋白质来源。
　　2、维生素B12
　　维生素B12 是只存在动物性食品，而不存在植物性食品中的维生素，所以对于只吃植物性食品的全素者，是否维生素B12 会缺乏？成为大家想要探讨的问题。维生素B12 缺乏，患者的红血球会发生变化，例如血球变大，血色素减少，血球数目减少，会造成恶性贫血。所以学者们关心全素者是否需要补充维生素B12 ﹖素食者较易有维生素B12缺乏的现象，造成红血球及血红素低下的现象。因此要考虑以口服（如酵母菌）或注射方式补充之。对于一个实行奶素的人而言，是不会缺乏维生素B12的。因为维生素B12在牛奶含量是足够的。植物性食品中维生素B12主要存在海草类的食物如紫菜、昆布等食物中。倘若饮食中没有维生素B12，靠肠肝循环，可以维持二十年不患维生素B12缺乏症。但若吸收不良，大约三年就会有缺乏症状。所以全素时间越长，越有罹患维生素B12不足之虑，应补充维生素B12。
　　食品来源：
　　1.乳制品
　　2. 添加维他命B12的营养强化食品保健功效：
　　* 制造红血球
　　* 帮助生长发育
　　* 维持神经系统的正常功能
　　3、铁
　　对素食者而言，另外一个重要的问题是可能有铁的缺乏及缺铁所引发的严重贫血。食物中所含的铁质可分为两种，一为血基质铁（heme iron），吸收率为23～25﹪，一为非血基质铁（non-heme iron），吸收率为3～8﹪；动物性食物里的铁，约40﹪是血基质铁，剩余的60﹪以及植物性食物所含的铁是非血基质铁。故植物来源铁比动物来源铁的生物可利用率（bioavailability）较低，因此，素食者比荤食者容易引起缺铁性贫血。维生素C有利于铁质的吸收；但植物性食物中所含的草酸、植酸、磷酸会与铁结合，使其不易溶解，不利吸收。对于素食的孕、乳妇及其哺乳的小孩而言，则需更加注意食物摄取是否得当，注意补充铁剂，以免引起缺铁性贫血。食品来源：
　　1. 果实核仁类
　　2. 豆腐
　　3. 南瓜子健功效：帮助含氧血液的循环
　　4、维生素D
　　长期素食者有较低的bone mineral density(BMD)，易罹患骨质疏松症。应尽可能多晒太阳以获得足量维生素D，或自富化豆奶（fortified soy milk）中摄取钙。食品来源： 1. 乳酪
　　2. 添加维他命D的营养强化食品保健功效：
　　* 照太阳是获得维他命D最有效的方法 ,帮助钙质吸收，有助于骨骼牙齿的生长发育。
　　5、钙
　　食品来源： 1. 奶类及乳制品    2. 豆浆、豆腐           3. 深绿色叶菜保健功效：
　　* 强化骨骼牙齿。
　　* 帮助肌肉收缩。
　　* 参与凝血反应。
　　6、锌 食品来源： 1. 杏仁果     2. 豆浆、豆腐         3. 未精制的五谷杂粮类保健功效：
　　* 肌肉的生长发育。
　　* 帮助人体新陈代谢正常化。下列几点建议提供给素食者参考：1. 进食各种食物以达到蛋白质互补作用。2. .选择全谷类，如糙米、全麦面包。3. .搭配选择豆类、核果类及种子类于饮食中。4. .多选择深绿色蔬菜。 5. 奶素者应选择低脂或脱脂奶制品。 6. 避免进食过量甜食和高油食物。 7. 儿童及青少年注意补充钙质、铁质、维生素B2、B12和维生素D。如牛奶、酵母、芝麻、海藻、紫菜、绿色蔬菜、豆类等是富含钙质、铁质、维生素B2的素食食物，应多选用。 8. 孕乳妇注意补充铁剂，吃含钙丰富的食物，多晒阳光以制造维生素D，以及补充维生素B12。 9. .多摄食维生素C丰富的水果（如柑橘类、芭乐等），以利铁质的吸收。 10. 摄取足够的热量并维持理想体重。

　

慈云小谱
　　龙眼虾仁
　　原料﹕ 鲜蘑菇250克    龙眼﹑红樱桃各6只     胡萝卜25克
　　绿青豆10克     水发冬笋15克
　　制法﹕ 1．将蘑菇剪成虾形﹐胡萝卜﹑冬笋洗净切成丁﹔ 2．蛋清﹑淀粉﹑发酵粉制成面糊﹐虾仁粘面糊下7成热的油中﹐炸至浅黄色﹔ 3．锅留底油﹐放姜丝和配料﹐加盐﹑味精﹑料酒﹑鲜汤﹑烧开后勾芡﹐倒入"虾仁＂﹐颠两下装盘﹐用龙眼﹑红樱桃围边即成。
　　绿色拼盘
　　材料: (4人份)：　　1.嫩豆腐一块　　　2.素肉200g　　　3.葫萝卜1/4条
　　4.青豆仁200g　　　5.荷叶2片-- 荷叶豆腐　　　　　6.乾香菇3朵7.芹菜1小把　　　8.玉米粒100g　　9.红辣椒,香菜,　　　太白粉,盐少许
　　作法:1. 将香菇洗净泡软2. 葫萝卜切丁与青豆仁,玉米粒一起入水烫一下,捞起沥乾3. 蒸笼内先铺上荷叶,放上嫩豆腐,以小火蒸上10分钟4. 芹菜与红辣椒洗净后与NBP素肉,香菇各切丁备用。5. 将.素肉,香菇,葫萝卜,青豆仁与玉米粒一起拌炒,加入少许盐,以太白粉及水勾芡后,再撒上芹菜与红辣椒。6. 将上述勾芡后的材料淋在豆腐上,撒上少许香菜点缀即可。
　　八宝辣酱
　　材料：豆干：7个　　素火腿：１块　　榨菜：１小块　　青豆仁：少许　红椒：１个调味料：　　糖：少许　　　味素：少许　　　辣椒酱：１小　　　匙盐：少许
　　做法：１．将红椒、榨菜切小丁，青豆仁烫水捞起。２．豆干、素火腿切小丁后，下锅炒炸成金黄色。３．以２大匙油将榨菜丁下锅炒香后，加入金黄色的豆干、素火腿炒拌均匀，最后加上熟青豆仁、红椒和全部调味料一起拌匀即可。
　　五味九孔
　　材料：　小香菇１５朵　　蛋２个　　荸荠８个　芹菜少许　　姜１小块　　玉米粉半碗调味料：　味素少许　　盐少许　　蕃茄酱１大匙　　香油少许　　糖少许
　　做法：１．香菇泡软去蒂，用油炸成金黄色。２．蛋清打发，荸荠切片，把打发的蛋清放在炸好的香菇上，把切好的荸荠沾玉米粉放在蛋清上，入笼蒸约５分钟左右。３．姜、芹菜切末，全部调味料拌匀做成沾料，连同２蒸好的“九孔”一起上桌即可。

责任编辑：光亮

【推荐】【打印】